Næring, æfingar, hvíld 

 

Við vitum öll hvað æfingar eru mikilvægar.  En það sem við vitum minna um er hvað við eigum að borða til að hafa úthald í æfingar.  

 

Að borða rétt fæði fyrir og eftir æfingar getur haft mikil áhrif á frammistöðu þína,  líkamlega getu og heilsu.  Það eru til margar útgáfur af því hvað við eigum að borða eða ekki borða í kringum æfingar svo það er tímabært að skoða það nánar. 

 

Fyrir æfingar .:

 

Þegar þú heyrir  “ fyrir æfingu “ dettur þér etv fyrst í hug ausa af dufti sem fólk setur útí hristara ca. 15 mínútum fyrir æfingu eða orkudrykk úr dós og bíður síðan eftir miklum áhrifum þannig að augun eiga helst að poppa út þegar “pre-workout” drykkurinn hefur áhrif.   Þetta er ekki það sem ég á við með næringu fyrir æfingu.  

 

Ef við líkjum líkamanum við vél þá þarf bensín (eða rafmagn) til að fá sem mest útúr æfingu.  Þú þarft að fylla tankinn af orku því án orku gerist ekki mikið.  Ef þú vilt hámarka æfingu er þörf á góðum undirbúningi,  eftirfarandi eru þrjár tegundir af næringu sem þú þarft.: 

 

Vökvi.:

 

Þegar við æfum þá hækkar líkamshiti við notkun vöðva á orku.  Líkami okkar tekst á við það verkefni á nokkra vegu, meðal annars með svita.   Ef við æfum án þess að tryggja nægilegt vökvaflæði eykur það hættu á ofþornun meðan á æfingu stendur.   Það hefur ekki einungis áhrif á árangur heldur getur einnig verið varasamt.   Því er mikilvægt að vökva sig vel áður og meðan á æfingu stendur.  

Hægt er að mæla með coconut vatni eða bæta Himalayan salti í vatnsflöskuna fyrir æfingu.  Það er auðvelt að passa vatnsbúskap en vill gjarnan gleymast. 

 

Kolvetni.:

 

Næst á listanum er vinur okkar kolvetni.  Líkaminn geymir kolvetni í formi “glycogen” m.a  í lifur og vöðvum.   

Þegar við æfum,  sérstaklega við strangar æfingar þá sækir líkaminn í þesssar glycogen birgðir og eykur það eftir því sem álagið eykst.   Jafnvel við minni átök þá sækir líkaminn í þessar birgðir.  

 

Ein helsta ástæða fyrir þreytu við æfingar er að glycogen birgðir eru að tæmast en þær tæmst hratt við mikil átök en endast lengur við úthaldsæfingar, það er ástæðan fyrir að við getum hlaupið langt en keyrum okkur út á t.d  spretthlaupi.   

Þess vegna er mikilvægt að tankurinn sé fullur áður en að átökum kemur.  

Mælt er með vel samsettum kolvetnum,  ávöxtur er gott snarl og gefur góða orku og meltist hratt,  matvæli sem innihalda flókin kolvetnasambönd eins og sætar kartöflur, kínóa eða brún hrísgrjón eru góð en huga ber að þörf er á lengri tíma fyrir meltingu. 

 

Amino sýrur .: 

 

Síðast en ekki síst þarf ammino sýrur. !   

Þær eru byggingarblokkir vöðvanna  svo það er mikilvægt að þær séu til staðar þegar við æfum.  Að öðrum kosti gengur líkaminn á vöðva sem getur leitt til þess að líkaminn fari í “katabolic” ástand sem leiðir til vöðvaniðurbrots og það viljum við forðast enda búin að hafa mikið fyrir að byggja upp vöðva. 

 

Góðu fréttirnar eru þær að auðvelt er að koma í veg fyrir það með því að neyta 20-30 gramma af proteini í máltíð 2-3 stundum fyrir æfingu.  Svartar baunir og kínóa eru t.d góðir protein og kolvetnagjafar fyrir æfingu en það eru margir valkostir.    

Ef þú hefur ekki náð að nærast vel fyrir æfingu er tilvalið að nota BCAA - keðjuamminosýrur.   Þær leysast hratt upp þannig þú getur drukkið þær meðan á æfingu stendur til að fyrirbyggja vöðvaniðurbrot.  BCAA - keðjuamminosýrur eru alltaf góðar fyrir mikil átök þegar reikna má með að líkaminn hafi nýtt þær birgðir sem fyrir eru. 

 

Tillaga / dæmi um næringu fyrir æfingu .: 

 

Linsubauna og kínóa salat ( 2-3 klst fyrir ) 

 

Smoothie með banana, berjum og proteindufti ( 90 mín fyrir æfingu ) 

 

Ávöxtur og BCAA’s  ( 30 mín fyrir ) 

 

Vivo Life Sustein BCAA er frábær valkostur enda unnar úr plöntum og með vegan vottun.  

 

 

Eftir æfingar 

 

Það er ekki síður mikilvægt að nærast vel eftir æfingu. 

 

Ákjósanleg sem fyrsta máltíð eftir æfingu er valin blanda af kolvetnum og proteinum.   Þú þarft kolvetni til að fylla á glycogen birgðirnar og protein til að styðja við uppbyggingu vöðva.  

Án þess að fara út í nákvæmar skammtaleiðbeiningar þá þjónar litlum tilgangi að innbyrða of mikið magn eftir æfingar og á það bæði við um kolvetni og prótein.   Yfirleitt er talað um 20-30 gr af proteini og fer það eftir  líkamsþyngd, vöðvamassa,  kyni osfrv.   

 

Tilvalið að nota gott protein eins og Vivo Life Perform plöntuprotein.  

 

Perform Salted Maca Caramel með banana og coconut mjólk eftir æfingu er algjört sælgæti. 

 

Ef þig langar í meiri máltíð er eftirfarandi góðar tillögur að hollustumálíð .: 

 

Linsubaunir með ertubaunum ( pea ) , valhnetum og grænmeti

 

Svartar baunir með kínóa,  avacado og grænmeti

 

Heilhveitipasta með tómat sósu og grænmeti

 

2-4 sneiðar af grófu brauði með avacado og grænmeti

 

Það er ljóst að hvort sem þú ert að æfa stíft eða vilt eingöngu hollan og góðan lífstíl,  vilt létta þig, vilt auka vöðvamassa eða stefna að einhverju ákveðnu eins og að hlaupa 10 km eða taka þátt í þrí- þraut þá er næring og endurhleðsla geysilega mikilvægur þáttur. 

 

Síðast en ekki síst er nauðsynlegt að átta sig á mikilvægi hvíldar,  góður og reglulegur svefn er algjör forsenda fyrir góðum árangri.  Þá er verið að tala um 7-9 klst svefn.  

 

Rannsóknir hafa sýnt fram á að í djúpsvefni er framleiðsla vaxtarhormóna í hámarki sem er mikilvægt fyrir vöxt og endurhleðslu vöðva,  beina og jafnframt taugakerfis.  Hvíld er því augljóslega ekki síður mikilvæg en næring. 

 

Borða vel,  æfa vel og hvílast vel. !    

 

 

Daniel Cuda / VIVO LIFE - YOGI.IS   Þín velsæld - Okkar ástríða